跆拳道速度素质训练方法汇总：提升实战能力的六大技巧

跆拳道是现代奥运会的正式比赛项目之一。是一项主要用手脚进行格斗或对抗的运动。下面，jy135小编为大家整理了跆拳道体能训练方法。我希望它可以帮助你！

跆拳道体能训练方法总结一：速度素质训练（一）方法：

1、突然改为小步加速跑、高腿跑、倒退跑或原地快速跑。

2、根据教练的手势或信号，做快速的踢腿和防守练习（可以滑行或上台阶，原地起步）。

3、快速做各种跆拳道步法或快慢跳绳练习

4、两人一组，以相反的战斗姿势站立，彼此之间有近、中、远三种距离。两个人之间的距离可以是10厘米到2米。根据信号，前面的玩家快速移动大腿攻击脚部目标。

5、队员站在场外，教练向前扔一个目标，一人迅速开始加速跑去接球。

6、两人在整个场地快速移动，以一组为一组来回移动二至四次，要求不断变化近、中、远的距离。

7. 在场地上设置几个大目标作为障碍物。玩家可以利用障碍物进行曲折线快速奔跑、改变方向、弧线奔跑或绕圈奔跑等。

（二）注意事项

1、训练时应注意掌握和提高跑步技术，增加步频，结合跆拳道对抗特点，重点解决短距离起步和发展高腿速的问题。

2、训练时尽量采用竞争性、对抗性的方式，提高队员练习的积极性。

3、严格训练。每次练习都要求运动员尽快完成动作，逐渐加大跑步强度，并注意增加控制重心和改变动作速度的内容。

4、比赛中应更多地运用视觉和听觉信号来训练运动员的观察和反应能力。

5、速度训练应该在身体强壮的时候进行，通常是在班级的最前面。

6、提高速度必须与力量训练相结合。只有不断增加腿部力量，才能不断提高起步速度。

2、敏感性素质训练

(一)方法

1、两人一组，做各种躲避、模仿练习。

2、快速运行时，根据信号突然启动、突然停止、倒退、掉头或改变方向。

3. 快速奔跑时捡起地上的物体或从教练那里领取头盔或手套。

4、两人一组，一个人快速进攻，另一个人以不同方向、距离、角度进行防守。

5.面向墙壁站立，接住伙伴从墙上弹起的球，或者背靠墙站立，当球传向墙壁时立即转身接住弹回来的球。

6. 一人连续接住来自不同方向的球，同时向不同方向传出。传球的速度可以从慢到快。一开始可以按顺序接球，以后可以根据信号进行。

7、断球比赛：分成两组，进攻球员多于防守球员，在固定范围内互相传球。防守球员积极断球。抢断球的人成为进攻球员，传球失误的人成为防守球员。

8、各种步法的转换练习。

（二）注意事项

1、敏捷性训练应与信号、手势或球相结合，提高运动员的反应和判断能力。

2、敏捷性训练应重点提高脚步和腰臀的灵活性。移动和旋转的能力可以反复练习，难度逐渐加大，以提高控制身体的能力。

3、敏捷性练习可以在训练的第一部分进行，也可以与其他素质同时进行训练。

3、耐力素质训练

(一)方法

1、一般耐力运动可包括中长跑、越野跑、爬山等。

2. 球场上8 x 14 米回程跑。

3、定时加速滑行，跟随信号改变方向，向前、向后、向左、向右奔跑。

4、跆拳道八角形场地，不断地一只脚追着另一只脚奔跑。只允许一只脚出线。被抓住的人被替换。

5、反复练习两三个人快速追人。

6、以跆拳道馆端线、中线、边线的延长线为标志线，队员分成若干组，站在端线外。听完命令后，每组第一人冲向每条标线，返回原处。第一个人跑完后，第二个人也做同样的事情，反复练习。

7、一对一的进攻和防守。它采用游戏时间方法进行。您可以设置一个时间来看看谁得分更高，或者看看谁先达到指定分数。

8. 减少参赛人数、延长时间或增加赛节数的完整比赛。

（二）注意事项

1、注重培养运动员意志，在困难条件下（如风雪）进行训练。训练中必须加强思想教育，让运动员主动、自觉、勤奋地参加训练。

2、应采用多种形式，注意循序渐进、个体化治疗，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。

3、速度耐力的训练应在发展一般耐力的基础上进行。尤其是训练水平较差的运动员，更要注重一般耐力的训练。

4、耐力训练一般应安排在课后，或专门组织越野跑训练。

4、力量素质训练（一）方法

1、发展脚踝和足底力量的锻炼方法

1）用脚底做俯卧撑。

2) 系上沙绑腿进行步法练习。

3）用4-10KG的杠铃或小杠铃练习。

4）跑步时穿负重沙背心。

5）将铃放在背后，做手腕转圈或前后屈伸。

6）将杠铃举过头顶靠墙，单手（双手交替）进行连续的上下练习。

2、发展上肢力量的锻炼方法。

1) 使用药球或篮球进行长传球。

2）单杠引体向上和双杠臂屈伸。

3）俯卧撑和倒立俯卧撑。

4）用杠铃在头前、后做推举练习。

3、发展腰腹力量的锻炼方法

1）、仰卧做仰卧起坐（可以负重做）

2）在单杠、双杠或肋骨上进行悬垂举腿。

3）。将杠铃扛在肩上，进行前屈和​​转身。

4）做举重抓举和挺举。

4、发展下肢力量的锻炼方法：

1）、肩上杠铃半蹲、全蹲或半蹲跳。

2）肩上扛杠铃，做弓步和跳腿动作。

3）穿沙衣或沙腿套跑、跳、滑行。

4）负重或负重下蹲和行走。

（二）注意事项

1、训练时，应全面训练大小肌群，重点发展下肢和腰腹部的力量。

2、训练时注意增加爆发力和快速力量。练习时要求速度和强度篮球身体素质训练方法，每组练习的次数不宜过多。为了增强基础力量，应以中等重量、多次重复的练习为主，辅之以大重量的练习。

3、安排力量训练的内容和方法时，应与敏捷性、跳跃性、速度性和篮球技术的练习相结合。

4、负重练习前要认真做好准备活动，训练时注意力要集中。尤其是搬运重物时篮球身体素质训练方法，一定要掌握正确的动作要领，加强防护，防止受伤事故的发生。教练员应根据不同年龄和训练水平提出不同的练习要求。

5、综合训练课中，应将力量训练安排在课后部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉训练得变得僵硬，而是要既有力量又有弹性。

5、跳跃训练（一）方法

1、跳绳练习：单脚、双脚以及连续双摆跳的练习。

2、单脚或双脚连续跳步。

3、原地或助跑时跳起，双手触地高地。

4、滑行或跑步时，用一只脚突然向一侧或向前跳跃，进行腹部突然跳跃训练。

5. 两人一组，中间用排球网隔开。一个人在网前做模仿跳投练习，另一个人在网的另一边同时跳起来做拦网练习。连续做10-15次为一组。

6.将重物绑在腿和手上，进行各种跳跃练习或跳步。

7.跳到空中篮球身体素质训练方法，用一只手触摸天花板。双脚着地后，继续起跳，将反弹力举向天花板。连续这样做 10 次。

8. 深蹲和跳高至少10次。

9. 蛙跳、三级跳或多级跳。

（二）注意事项

1、进行弹簧力量训练时，首先要在发展综合力量的基础上，重点发展腿部力量，这样左右腿、双脚才能腾飞。

2、训练时应强调起跳时的爆发力和动作的协调性。尤其是与速度训练相结合时，必须控制身体在空中的平衡和落地的稳定性。

3、弹跳训练要多与球结合进行，提高判断起跳时机的能力。您还可以在对抗条件下进行训练，以提高跳跃前和空中的身体对抗能力。

4、弹跳运动结束后，做一些放松练习。

六、柔韧性训练（一）方法

1、双手手指交叉，手指和手腕压紧，同时双臂向上伸展。

2、利用器械或同伴的帮助做肩压、肩拉、肩旋转等动作。

3、固定时间或固定次数做波比跳。

4. 背靠墙或在伙伴的帮助下进行“桥”练习。

5、双手握球做弓步，向前、向后、向左、向右松开并捡起球。

6、一只手握住肋骨，做前后弯曲练习。要求腰部放松，膝关节不准弯曲。

7、双腿分开或并拢坐着，做前屈练习或身体转圈练习。

8、双腿并拢站立，上半身向前弯曲，双手触地或脚跟进行练习。

9. 练习弓箭步后压和“劈叉”。

10. 进行将重量放在踝关节上的环练习。

（二）注意事项

1、柔韧性练习应在训练课的准备活动中进行，一般准备活动应在练习前进行。

2、训练时动作幅度要由小到大，用力要轻柔，避免拉伤韧带。

3、疲劳时不宜进行柔韧性练习。想要提高篮球水平，必须有较高的身体素质作为基础。这是在比赛中获得时间和空间优势的重要条件。建议体能训练以速度、敏捷、力量、跳跃为主，其他为辅。