篮球弹跳素质提升与训练方法全解析：郭明群的研究与实践指南

在比赛条件下，运动员的弹跳主要体现出两个特点，即随机性和多样性。 1.1.1随机性：通过观察，我们发现篮球运动几乎包含了所有形式的跳跃动作篮球弹跳训练，甚至包括背靠背的高跳。 ，在篮球中也能找到它的影子——反手扣篮。 1.1.2多样性：起跳方式多样化，包括行进中单脚、双脚起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有起跳方式。 1.2各种跳跃动作和起跳方式的比例。现场观察发现，篮球比赛中，明显需要高高度的跳跃主要是篮板球、盖帽、跳投等。最常用的起跳方式有原地起跳、急停时双脚起跳、双脚向前起跳、进场时单脚起跳等。 2．篮球运动员春季训练原则 2.1 发展下肢力量，应以伸膝肌和伸踝肌为主。应注意提高腘绳肌的力量和伸展度。如果想达到原地最高纵跳，起跳时膝部角度要合理。每个人都有自己的最佳跳跃角度。国内研究资料显示，垂直弹跳最高时，膝盖角度在85°～99°范围内的人最多，占44.5%。研究资料表明，很多情况下，篮球运动员在原地起跳时膝部角度都大于这个范围。这说明篮球运动员在原地起跳时，在很多深蹲和跳跃时膝盖角度都不是最合理的角度。 2.2 在提高膝伸肌、踝伸肌的向心收缩力量和速度的基础上，还需加强这些肌肉的偏心收缩力量（让步力量）的发展。在篮球比赛中，大约有50%的起跳是助跑跳，例如助跑。单脚起跳，急停时双脚起跳，向前迈步时双脚起跳。

这类起跳，无论是由于助跑速度过快（如快攻上篮）还是快速制动（如急停起跳），都会导致运动员下肢的关节，特别是膝关节，在缓冲阶段承受更大的负载。 3．篮球运动员弹跳训练方法 3.1 提高篮球运动员起跳技术的训练 如果说需要某种训练使力量和动作结构的协调符合篮球比赛中弹跳的特点，那就是弹跳本身。篮球运动员跳跃的随机性导致参与工作的各肌群的收缩、松弛和用力顺序发生不同程度的变化。只有经过大量贴近比赛实际情况的跳跃练习，才能够在比赛的各种情况下发生变化。以发挥出最佳的弹跳效果。此外，起跳动作、起跳前的运球、接球以及起跳时的投篮、篮板、拦网等动作之间的衔接也需要长期细致的训练。 3.2填补空白的篮球运动员弹跳能力调控研究结果表明篮球弹跳训练，影响运动员弹跳能力提高的素质因素主要有三类：弹跳耐力、力量和速度。这三个典型指标分别代表了跳跃能力训练的几个主要方面。方面。在弹簧力量调节训练中应贯彻补缺训练的思想，使运动员的各项相关素质得到均衡发展，因为一种素质的过度发展可能会抑制其他素质，破坏两者之间最有效的联系。品质。从系统的角度来看，在整体上，一个要素的性质或行为及其影响整体的方式取决于一个或几个其他要素的性质和行为。

因此，没有一个元素可以独立影响整体；每个元素必须至少受到另一个元素的影响。 3.3 提高篮球运动员弹跳能力的有效方法 3.3.1 大力发展腰背伸肌、伸髋肌、伸膝肌、足屈肌的力量。特别注重全身的爆发力训练，多做宽上、抓举练习，采取强度较高（80%以上）、多组数（6～8组）、少次数（3～5次）的训练方法，且速度快。效果比较好。 3.3.2注意安排“超等长”的训练方式。如从高处往下深跳、多级青蛙跳、上下跳练习等。实践证明，这对于弹跳响应的发展非常重要。 3.3.3注重四个结合：将腿部绝对力量（最大力量）的发展与腿部爆发力（速度力）的发展结合起来；将腿部力量练习与各种跳跃练习相结合；发展大腿前群的肌肉力量要与发展腘绳肌和足屈肌相结合；多组单一动作应与多个动作的循环练习相结合。 3.3.4 在弹跳能力阶段的训练安排上，要： 准备期全面练习篮球弹跳训练，打好基础；基础期集中精力练习；比赛期间适当练习，保持线路。实践证明，只要坚持力量训练，无论采用短期突击还是长期不间断的训练方法，都可以提高弹跳能力。 4 结论 4.1 良好的弹跳能力与多种技术动作相结合是篮球比赛中争取空间优势的必要条件。在我国篮球运动员身高处于相对劣势的实际情况下，加强篮球运动员的弹跳训练具有深远的战略意义。 。

4.2根据篮球跳跃的随机性特点以及实际比赛中各种跳跃方式的比例，篮球运动员的跳跃训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上，重点发展肌肉偏心收缩（让步）力量，以提高篮球运动员的跳跃能力。快速从缓冲阶段过渡到推动阶段。 4.3 弹跳控制训练应贯彻“补差”的训练思路，使运动员的相关素质得到均衡发展。参考文献[1]王宝林．我国青少年女篮的速度和弹跳如何发展。北京体育学院学报