篮球技巧与战术练习指南：从原地到行进间，全面提升你的篮球水平

4. 用双手在胸前传球或接球。

5. 双手在胸前投球。

（2）移动练习：

1.移动时沿直线运球；

2.边移动边曲线运球（锯齿形练习），包括（半转、全转、裆下、身后）等动作；

3. 移动、起步、侧身奔跑、改变方向和速度、滑行；

4、循序渐进地练习倒跑；

5、紧急停止（A、单步紧急停止；B、两步紧急停止；C、多步紧急停止）；

6、移动中互相传球；A、两人一组互相传球上篮；B、三人一组以“8”字形互相传球上篮。

（3）篮球战术练习。

1.一对一，二对一，二对二。

2. 插入并盖上盖子。

3. 跑回（二打一、二打二）

4. 换防、掩护配合

5.联合防御技术、战术与训练（212级）

6.进攻战术及训练（快攻等）

7. 集体战术和训练

（四）篮球活动及竞赛：

1.圆形运球（双字接力）。

2.直线运球接力；

3.互相传球；

4.在空中截球；

5、定点射击比赛；

6、运球上篮比赛。根据以上分析，今年我们需要制定以下训练计划：

（1）选拔、招募新队员，加强队伍建设。

1.团队成员通过各级教师推荐产生。

2.通过体育老师在体育课上观察优秀运动员。

（2）有计划、有步骤地开展科学培训。

1、增加体能训练，进行体能训练，包括上、下肢、腰腹部的力量、动作速度、动作耐力、跳跃能力等，目的是提高各项单项素质的水平和赛场上综合素质的整体表现，为技术战术的正常运用打下坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，我们也注重队员单项技术的训练。目的是使技术动作更加熟练，能够在比赛中发挥自如、灵活，达到熟练运用，为战术配合打下基础。这主要是通过学习队员各种盘带、急停启动、突破、投篮、抢篮板、传球等技术，以及各项技术的灵活连贯运用。

3、有针对性的战术学习，加强队员的配合精神训练。通过战术中的徒手动作练习、非对抗性配合练习、攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习，使队员的攻防达到较高的水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突破配合、支援配合、掩护配合），防守配合（挤过配合、传球配合、绕过配合、换防配合、关门配合、包夹配合、补防配合）。

4、全队进攻战术、全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守与进攻半场人盯人防守、区域防守与进攻区域防守、混合防守与进攻混合防守，以及攻防转换、阵地进攻战术的设计和运用。

5、重视心理和临场发挥训练。通过模拟训练、自我暗示训练、集中训练、放松训练等，主要解决队员的意志品质和个人情绪问题，包括意志坚定、坚韧不拔、果断、主动、自控、勇气等。通过以上各方面严格、科学的训练，克服各种外界困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接比赛，正常发挥，争取好的名次，这是篮球队的总体目标。

训练计划2

课程任务：本训练计划针对初中生腿部力量训练，注重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮层功能灵活性以及肌肉群间的协调性。

荷载要求：中等强度，密度45%-55%

培训内容及时间安排：

1. 准备（9 分钟）

1. 集合排队，然后绕着田径场慢跑。

徒手练习：颈部练习、肩部练习、腰背部练习、腿部正面和侧面伸展、腕踝练习、栏杆处腿部韧带伸展，四个练习，每个练习八拍。

小游戏：“喊数字，抱在一起”。让学生围成一个圈，然后逆时针跑。当听到老师喊的数字时，几名学生会在三秒内立即组成喊出的数字。例如，当喊出“4”时，四名学生会在三秒内立即抱在一起。

2.基础部分（16分钟）

1、快速力量训练法。

深蹲跳，采用半蹲方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练3-5组，组间休息2分钟。练习时要求先下蹲然后迅速用力跳起，依次伸展髋关节、膝关节、踝关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌肉的爆发力，提高腿部跳跃能力。

双腿高举，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右腿交替，快速拉伸髋、膝、踝关节，以锻炼髋、膝、趾屈肌的爆发力，提高腿部跳跃能力。

垂直跳跃，克服自身体重篮球熟悉球性的训练，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体保持直立，双腿快速有力地开合，并拍手，以发展腿部肌肉的爆发力。

不断抬起脚跟，保持上身挺直，脚跟向上抬起，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时，保持上身挺直，快速抬起脚跟，以锻炼小腿肌肉的爆发力。

2. 超等长训练

单腿跳，克服自身体重，每组6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿迅速蹬地，蹬地后屈膝收小腿，向前摆动，锻炼伸髋、伸膝、屈趾等肌肉的爆发力，提高腿部跳跃能力。

蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求快速下蹲跳起，双臂用力摆动，快速拉伸髋、膝、踝关节，发展髋、膝、趾屈肌群的爆发力，提高腿部的爆发力。

交叉跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身保持直立，双脚并拢，向前、后、左、右跳跃，但前进的幅度要稍大，方向是向前。

持续收腹并跳过自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求屈膝缓冲跳下时的冲击力，然后以最快的速度伸展髋、膝、踝关节，收腹、屈膝跳起，锻炼髋、膝、趾屈肌的爆发力，提高腿部跳跃能力。

3. 结尾（5分钟）

老师安排放松练习，并对训练进行总结。

腿部放松方法： 1、用双手拍打按摩大腿、小腿。

2、用双手按摩膝关节。

训练计划 3

为提高学校体育水平，落实《学校体育工作条例》精神，弘扬学生个性，发展学生特长，培养体育后备人才，组建了五年级田径队。在训练中，田径队员们立足于培养后备人才的宗旨，刻苦训练，吃苦耐劳，顽强拼搏。通过训练，队员们的身体素质、心理素质和运动技术水平得到了明显提高。

1.培养目标：

通过对三、四年级学生的训练，队员的身体素质、心理素质和体育竞技水平都有了很大的提高，心理状态良好，竞技能力大大提高，集体荣誉感强，培养了良好的锻炼习惯。

2.球员及教练名单：

1.教练：钟德宣

㈡队员：队长：刘昭仪（男8人、女8人）

1、男子组：刘兆义、王海水、谢胜龙、陈景来、戴宏伟、兰斌、陈俊书、曹成坤、黄伟

2、女队：邱涛珍、吴思琴、修杰、钟怡、陈静宇、吴耀辉、吴丽萍、张玉珍

3.训练过程：

第一阶段：团队组建阶段（9月1日-9月30日）

训练目标：队员们的运动兴趣大大提高，愿意参加课外训练。

培训内容：了解课外培训的目的，知道培训给自己带来的益处。

培训方式：各类田径比赛、会见体育明星、了解第29届奥运会等。

第二阶段：各项素质培训阶段（2008年10月—2008年2月）

训练目标：全面提高各项运动技术、素质和竞技心理素质。

训练内容：各种短距离加速跑、快速跑、小跨步跑、后踢跑、踏步跑、耐力跑、单双脚跳、跳高、跳远、三级跳远以及相关游戏等。进行速度、耐力、力量、柔韧性、竞技技术、心理素质的训练。

训练方式：各类短距离加速跑、快速跑、后踢跑、踏步跑、牵引跑、耐力跑、单腿跳、蛙跳、负重屈伸、跳高、跳远、三级跳远、跨栏跑、枪法赛等竞技技术及相关游戏。

第三阶段：培训阶段，提升团队成员素质（3月-6月）

训练目标：速度、耐力、力量、柔韧性等素质有大幅度提高；学习各项运动技术；心理素质水平有大幅度提高。

训练内容：速度、耐力、力量、柔韧性等素质；各项运动竞技技术；竞技心理素质。（重点培养速度、耐力等素质）

训练方式：各种短距离加速跑、快速跑、小步伐跑、后踢跑、踏步跑、耐力跑、单双脚跳跃、跳高、跳远、三级跳远、爬坡跑及相关游戏。

训练计划4

1. 往返跑

这个比较简单，不需要特别复杂的介绍。罚球线 中场线对面 罚球线对面 底线 注意整个过程需要全速才能完成。注意不要踩到线

2. 垂直6跑训练

从一端线出发，快速直线跑至另一端线，再跑回起点。重复3次

3. 17 次训练

从球场一侧出发直线跑到另一侧再快速返回（返回两次，共17次）。这个训练是CBA和NBL体能考核的重头戏，很多运动员都达不到这个水平，可见其重要性，希望大家认真练习。17次，标准是1分6秒。。试试看你能不能完成。。

4.速度跑训练

4 种不同的速度形式：慢跑、大步跑、快速跑和减速。从一条端线开始，慢跑到罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；然后再次加速，全速跑到另一条罚球线；最后减速跑到另一条端线。然后立​​即返回并重复此速度形式，总共跑 4-6 次。

5.越野跑训练

极限跑训练要求运动员面向球场，从右下角出发，以最快的速度跑到对角，然后沿端线滑行到右下角，转身面向球场，以最快的速度跑到对角，然后沿端线滑行到起点，转身面向球场。此要求为一次完整的极限跑，应重复2-3次。

6.间歇跑训练

这也是一次非常痛苦的训练。

它由四段快速跑组成，每两段之间有固定的时间间隔。一次跑动算作一个球场宽度。

从一条边线出发，在两条边线之间跑动15次，然后休息1分钟。

然后在边线之间跑动12次，然后休息45秒。

然后在两条边线之间跑动9次，休息30秒。

最后在两条边线之间跑动6次。

这样就完成了一次间歇跑步训练。

7.全场快速运球训练

持球面向球场。从一端线出发，用右手快速运球至另一端线。转身换手，用左手快速运球跑回起始位置。转身用右手快速运球至中场线。换手用左手快速运球至端线。转身换手。用右手快速运球至中线。换手用左手快速运球回到起始位置。转身用右手运球至罚球线。换手用左手运球至中线。换手用右手运球至另一条罚球线。换手用左手运球至端线。然后按先前顺序返回。

升级版：每一轮结束后，增加一个上篮得分。

8.全场Z字型快速运球训练

面向球场，站在一侧罚球线下角，从罚球线下角右侧边线出发，用左手快速运球至罚球线左角（注意要双手交替运球）。然后换手，用右手快速运球至中圈外右侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线左角（注意方向的改变）。然后再次换手，用右手快速运球并快速跑回此罚球区右下脚。再转身，用右手运球，按照来时的顺序和要求快速返回。重复4-6次。

升级：以上篮结束每次练习。

9.胸前传球和全场冲刺训练

两人之间的距离：禁区的宽度

全速！来回练习！双手传球和接球！来回 2-3 次！

10. 全场地面传球和高速跑动训练

与上文相同，但用双手胸前传球代替击地传球

11.边线冲刺和篮板球进球训练

两名球员中，一人充当传球手，站在靠近篮筐的罚球区，面对投篮者。另一名球员充当投篮手，面向球场，从端线左侧开始。跑动时，要注视传球手，快速跑向篮筐，直线移动，不要绕过篮架。当传球手传出距离投篮者有一段距离的地板篮板球时，投篮者在篮板一侧完成右手篮板球投篮，无需运球或移动。然后投篮者快速冲向另一侧边线，没有任何停顿，一触到边线就转身返回，接球，像上次一样左手篮板球投篮。重复练习3-5次。也可以从45度角开始练习。也可以换成反手上篮，或者在上篮前运一次球。

12.半场冲刺罚球区底角急停跳投训练

两名球员中，一人为传球手，另一人为投篮手。投篮手从中圈出发，快速跑到罚球线左角，接球并跳起。然后跑回起点。然后从起点快速跑到罚球线右角，接球并跳起。重复同样的练习 10 次，每侧投篮 5 次。

训练计划 5

第一阶段：

跳跃能力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多层级跳远、跨步跳远、上下楼梯跳跃、原地纵跳练习。

1、一般耐力：20～30分钟慢跑、越野跑、1600～3000米中速跑等。

2、柔韧性练习：站姿前屈、俯卧臂屈伸、直踢、侧踢、悬垂等。

3、上肢、腹肌、背部力量练习：俯卧撑、拍手俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

4、敏捷性练习：往返跑、躲闪跑、追信号跑等。

5、绝对速度训练：30-50米最大强度跑、重复跑、上下坡跑、迎风跑、阻力跑等，每周3-4次，每次5-6项。严格控制时间和次数。一般每组4-6次，做5-6组。每组后，插入几次20-30米的加速跑。

注意事项：前期注重技术、强度的掌握，循序渐进地安排负荷和强度，防止过度疲劳和运动损伤，跑800米以上，提高机体劳动能力和运动适应能力，心率控制在150-160次/分。

第 2 阶段：

1. 100米：

1.以最大强度反复跑30-50米。

2、以接近最大强度反复跑80-150米。

3.以最大强度顺风或下坡跑20至60米。

4.接近最大强度的60-90米接力赛。

运动要求：100米是极限运动，一节课快跑总量不宜超过800-1000米，且应安排在调整恢复后的第一节课，每次的第一项，切记在疲劳时加速。

2、800米：

1、200—400米分段跑，2—3组，每组3次。

2、500-600米分段跑，3-4组，每组1-2次。

3、800-600-400-200米间歇跑，1-2次，1-2组。

运动要求：此阶段强度应大于一般耐力强度，心率可在180次/分以上，间歇时间应减为140次/分左右。同时安排1-2次长距离越野跑。

3.立定三级跳远

1.深蹲跳。

2.负重深蹲。

3.负重半蹲跳。

4. 负重弓步行走。

5. 边走边单脚跳。

练习要求：学生必须快速、最大负荷地完成每项练习，能否合理掌握快速用力下的最大负荷是影响练习效果的关键和重要因素。

第一个月以最大负荷的45%-75%作为负荷，每节课做10-13次，每次5-7组。

第三阶段：铅球：

1.卧推杠铃。

2.杠铃斜卧推。

3.站立，水平推举杠铃。

4. 承受重量时弯曲肘部。

运动要求：负荷一般为体重的40%-70%。

阶段 4：

高考体测一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整巩固，要加强高强度运动，适当减少运动量和次数，最好每周2-3次。取消早操。

为避免学员过度疲劳，只安排较短的技术性和柔韧性练习，下午可练习1-2小时。

赛前饮食

首先，比赛前（从今天到比赛前三天）少吃或不吃含糖食物，比赛前三天开始多吃高糖食物。比赛当天，吃到八分饱，要容易消化。比赛前30-40分钟，可以喝200ML 40%葡萄糖水。另外，服用三片维生素C片，不要吃巧克力。

2、做好运动前的热身运动。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢更容易受伤。而预防的唯一办法就是赛前做好热身运动。热身运动越彻底，受伤的几率就越小。在慢跑的基础上，可以对肩关节、肘关节、背腰部肌肉、腿部、膝盖、踝关节等部位进行锻炼，加强肌肉、韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而预防伤病，提高运动成绩。

4、运动或比赛前，同学们应注意保持良好睡眠，积蓄体力，比赛前应控制暴饮暴食，不得饮酒。

5、运动或比赛后，应进行一些放松的活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。方法包括用放松的方式摇动、拍打身体各个部位，以及成对互相按摩。

6、身体热的时候要脱掉外衣，跑步后要立即穿上外衣，以防感冒。跑步时穿的鞋袜要柔软、合脚，短跑时最好穿钉鞋。

训练计划 6

从十月份组队到现在，通过师生的配合与努力，在老师正确的方法指导下，经过循序渐进、有针对性的训练，合唱团成员能够唱出和谐、优美、富有感染力的声音。在训练中我们主要做了以下工作：

1. 选择团队成员并分工

我校有学生一千余人，考虑到合唱团对学生的要求较高，即学生要有一定的乐谱、听音能力和演唱基本功，所以我们组建的合唱团都是由学习成绩优秀、嗓音好、音域宽广、音准准确、听音能力强、对音乐有兴趣的学生组成。在选拔队员后，根据队员的音色特点，把在高音区唱得轻松自如、音色清晰饱满的孩子分成少儿高声部，把在高音区唱得紧张费力，但在低音区声音扎实宽广自然的孩子分成低音部。另外，队伍的编排和声部的安排，都是根据队员的身高、体型适时安排的，工作可谓是严密而密集地进行着。这样的操作为下一步的训练打下了坚实的基础。

2. 童声合唱团的培训

每次正式的合唱训练之前，我们都要进行一段时间的呼吸和发声训练，让全体队员掌握基本的知识，为合唱教学打下坚实的基础。

1. 呼吸训练

气息是发声的动力，只有掌握了正确的呼吸，才能获得理想的声音。在进行合唱训练之前，我们首先要求学生掌握正确的呼吸方法，即胸腹式呼吸法。一般采用两种呼吸方法进行训练。 ①放松练习。吸气时，根据指挥的手势，用口鼻慢慢吸气，吸气后稍停片刻，用柔和的“嘶——”声慢慢有控制地呼气。 ②前伸练习。缓慢吸气后，稍停片刻，用断奏“嘶、嘶、嘶、嘶”的声音呼气。经过一段时间的练习，学生在发声练习中会逐渐感受到气息的支撑，并能逐渐运用到歌唱中。

2. 发声训练

刚加入合唱团的学生，没有接受过正规的发声训练，嗓音“白”、“扁”篮球熟悉球性的训练，进气浅，位置低，嘴巴张不开，下颌紧绷。针对这种情况，我们首先采用哼唱的方式进行练习，以尽快统一嗓音位置，获得声音的共性。在发声训练中，我们注重用发音进行练习，要求学生用拼音标注不易读的单词，用普通话正确读出每句歌词，注意随时纠正不正确的发音，并结合发声训练，以相同声母、韵母的正确口型为目标，逐步学会发出自然圆润的声音。当发音、歌词训练有了一定基础后，我们再进行合唱训练。

3.熟悉歌曲，掌握旋律

本次训练我们选择了两首歌曲，一首是《我爱米兰》，一首是《牧童》。在合唱训练中，我们一般采用视唱法，引导队员练习不同部分的读谱，要求音准、节奏准确。每次练习都慢，力求连贯、完整。读谱练习的方法有很多种，这样可以避免学生单调​​、疲劳。唱歌时不要急着填歌词，先让学生唱完两个部分，再练习部分。在练习不同部分时，重点引导学生唱出自己部分的旋律，除了准确唱出音准、节奏外，还要注意正确的分句、气息的保持和音量的控制。然后，用哼唱的方式进行合唱，这样减少了填歌词后的音准问题，使学生能够更好地理解歌曲的内容，表达出意义和音准。每个部分的旋律掌握之后，就要进入填词和演唱的阶段了。

4. 歌曲的艺术处理

两首合唱歌曲在成员掌握了基本旋律后，为了更好地表达歌曲内容，我们及时进行了艺术处理。经过处理后，合唱各声部的声音变得整齐统一，各声部相互结合时声音和谐，恰如其分地表达了歌曲的风格和特点。每位成员都能自觉地按照作品规定的速度、力度和表情演唱。

在合唱训练中，我们坚持不仅仅让学生唱出一个声部或一首歌曲，而是通过合唱训练，培养学生的和声听觉，发展和声思维，提高合唱技巧和能力。因此要求学生熟练掌握各声部的旋律，让学生在各声部相互了解对方艺术要求的前提下，自行调节音量、速度，达到和谐的音响效果。

总之，通过老师和队员们的努力与配合，合唱团的培训取得了阶段性的成果，领导们也给予了高度的评价。在下一阶段的培训中，我们会投入更多的热情把合唱团的培训工作做得更好，把合唱团的水平提高到更高的层次，积极激发学生学习音乐的兴趣，让学生通过富有表现力的演唱，真正感受到合唱艺术的魅力，发展更多的成员，壮大我们的合唱团！

训练计划 7

新学期开始了，新的训练工作也开始了，为了更好的完成新高三音乐生的训练，新学期计划如下：

1、学生情况分析。本学期二年级学生情况如下：

我教的学生共有 xx 名，分别是 xx 班 xxx（学习成绩良好，专业素质非常好，学习动力不足）、xxx（学习成绩差，起步很晚，声音状态良好，理解接受能力一般，非常勤奋）、xx（学习成绩一般，声音状态非常好，不勤奋）、xxx（学习成绩差篮球熟悉球性的训练，声音状态优秀，专业上非常勤奋，缺乏自信心，不断得到老师的肯定以建立自信心）；xx 班 xx（学习成绩良好，专业上非常勤奋，进步很快）；xx 班 xxx（学习成绩良好，专业上不太勤奋，进步很快）；xx 班 xx（学习成绩非常好，专业上一般，缺乏自信心，不断得到老师的肯定以建立自信心）、xxx（专业素质一般，但学习成绩良好，勤奋一般）、xx（学习成绩差，声音状态优秀，比较勤奋）； XXX XX（平均学术表现，良好的音乐质量，相对勤奋），XXX（平均学习成绩，但出色的专业质量，虽然开始学习迟到，在各个方面都取得了迅速的进步），XX（主要的学业表现最好，勤奋和勤奋）；良好的学习成绩，取得了迅速的进步），XX（更好的专业质量，平均学习成绩，强大的接受能力，取得了迅速的进步）。

2.在将来的工作中，我们将做以下操作：

1.使学生在大学入学考试中的所有考试都必须在9月份完成全面的审查，并在大学入口考试中，让他们熟悉考试方法和其他训练，这使他们确定了学期的要求。 。

2.本学期的主要教学将每天都会采用大型和小课的组合。

3.严格遵守一些规则，永远不要放开：

（1）不要放开当天未完成的任何培训任务；

（2）错过上课且未弥补上课的学生不会被放任；

（3）那些学习表现太低且不努力改善自己的人将不允许去；

（4）那些不服从管理，与老师交谈或故意造成损害的人不会放弃。

4.我们永远不会放弃任何学生。我们学校的发展。

5.认真地向学生展示，让学生观看出色的歌手的唱歌，并指导他们在学校内外学习各种表演。

作为团队负责人，我将始终在所有事物中扮演开创性和典范的角色，并随时准备为我们学校的音乐专业培训做出最大的贡献。

培训计划8

1.培养孩子的利益

儿童接受业余篮球训练的第一步是使他们像篮球一样培养他们对篮球的兴趣（小班级）。

2. 训练时间

儿童的业余篮球训练应为每周2-3次，每个训练时间都应该在45分钟内，并且在动态和静态之间进行交替，不建议每天练习，这将对儿童的身体健康和能量产生更大的影响，因为儿童不仅需要每天参与篮球训练，而且还不仅会学习其他内容。

3.儿童业余篮球训练的内容和方法

由于幼儿年轻而虚弱，他们只能掌握最基本的篮球技巧，而无需深入的篮球技巧和战术。

1.球练习

2.将球反弹到位

3.移动

4.用双手在胸前传递球

5.双手射击

6.三步上篮

7.全场3对3迷你篮球比赛和简单的篮球比赛规则

8.儿童篮球比赛

4.培训方法

1.球练习：

球控制是所有篮球技巧的基石，对于每个训练，这是一个熟悉球的训练，您才能很好地控制篮球。

（1）蹲下并轻拂球：将篮球放在身体前，双手的手指，挥动手腕，左右在身体前的篮球上，将球控制在身体前面，并在身体上熟练地训练篮球。

（2）通过山洞的球：孩子的脚比他的肩膀稍宽，弯曲，膝盖稍微弯曲，将球放在他的面前，并用手指和手腕移动篮球，使其通过他的脚，就像写一个图8一样，向后和左手移动。

（3）用双手将球扔在胸前：用双手将球扔在胸前，需要高水平的关注，而手眼睛的配位是他的脚靠着的，他的脚靠着脚，将球置于胸前。瀑布，而不是等待球落入他的手中，例如孩子熟悉它，例如：扔球后五次高五。

（4）矮球：孩子蹲下，像矮人一样，将球向前推。

（5）追逐球：孩子弯腰弯曲，将篮球放在身体的一侧，并用手指和手腕将球向前推。

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