打篮球如何提升力量？这些方法你知道吗？

篮球力量训练方法

1、发展手指、手腕、上肢的力量训练，就是提高手指、手腕、上肢集中爆发力的能力篮球力量训练方法，提高手臂控球、主宰球、争球的能力。例如，做手指按压时，手的位置要高；双臂平举，掌心向下，手指快速弯曲伸展；练习握网球或投掷和接铅球（手掌向下）；使用轻型杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习练习；做各种姿势的俯卧撑；练习重球传接球投篮：快速连续传接球、单手、双手长传练习等。

2、开展腰腹部力量练习，对控制球和身体重心、保持身体平衡、协调发力、保护球有非常重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰腹部肌肉收缩和放松的能力是提高腰腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧体折、俯卧俯卧撑、悬垂举腿练习等；如利用杠铃重物旋转、“8”字圈、身体前屈和伸展等练习；空中跳跃折叠身体、转身练习：空中跳跃传球、接球练习等。

3、锻炼下肢力量。对于青少年篮球运动员来说，主要是提高下肢发力爆发的能力。安排训练时，多做动态练习，少做静态练习，负重要轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续垂直跳以及高度练习：负重杠铃快速抬高练习；负重半蹲、半蹲跳、原地步交换跳等练习。

4、力量素质训练应注意的问题主要有以下几点：根据篮球运动的特点，训练时应特别加强爆发力训练，同时要注意儿童和青少年注重轻快的力量练习。力量素质训练应与敏捷、跳跃、速度等素质和篮球技术训练相结合，使力量成为“活力”。力量训练后要注意肌肉放松，使肌肉既强壮又富有弹性。每周可以安排两次力量训练。

打篮球上身力量训练心得

每两天花半小时以上训练上肢肌肉，有助于提高篮球技术。尤其是在高对抗环境下的投篮，上篮和篮板球都有很大的好处。

哑铃练习

1、哑铃弯举：针对肱二头肌，根据自身情况选择重量，一般为极限的40%-60%，每组8-12次，共3-5组，中间休息30秒。

2、哑铃臂屈伸：对于肱三头肌，与第一步类似，每组进行8-12次练习，共3-5组，中间休息30秒。

3、哑铃前平举：针对三角肌前部肌肉，做3组，每组8-12次。

4、哑铃侧平举：针对三角肌中段，组数及每组次数同上。

5、哑铃双边平举：针对三角肌后部肌肉，组数及每组次数同上。

俯卧撑

如果没有合适的哑铃，也可以选择俯卧撑进行训练。俯卧撑不仅可以锻炼上肢肌肉，还可以锻炼胸部肌肉。一般情况下进行3-5组练习，每组15-20次篮球力量训练方法，组间休息30秒。当力量显着增加时，增加组数和每组的体积。

健身房

如果可以的话，可以选择去健身房进行针对性的训练。针对自己最薄弱的环节进行有针对性的训练，会取得更显着的效果。

经过一定时间的练习，你一定会发现自己的力量明显增加，手臂肌肉也发生明显变化，篮球场上的投篮距离不再是问题。打篮球时间长了，不会出现手臂酸痛的情况。

篮球运动如何提高力量

1.室内练习：增强力量

1、深蹲：提高力量的必要动作。

从准备姿势开始，脚趾稍微分开，杠铃放在背上。

将目光集中在墙上的某个位置

控制身体，深蹲，保持良好姿势，直到大腿与地面平行

用高跟鞋支撑体重

恢复到原来状态，过程中保持胸部姿势

2、高翻：这是一个要求较高的技术动作，但对于提高爆发力和力量非常有效。

杠铃抵住小腿

抓住准备位置的杠铃，然后进入硬拉位置，背部锁定，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲。

注：所谓准备姿势是指双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在脚的前面，挺胸，身体保持不动均衡。

开始用臀部和膝盖将杠铃向上举起

当杠铃举至膝​​盖上方时，开始用第二次力量举起杠铃；借助抬起肩膀的爆发力，充分展开臀部、膝盖和脚踝。

将杠铃向上拉，保持杠铃靠近胸部

膝盖弯曲，降低杠铃，并将杠铃保持在肩膀前面，处于准备位置

3、硬拉：这个动作对于提高你的腰腹力量和腿部力量很有好处，而且大重量的硬拉也能极大地刺激力量的增长。

从深蹲开始篮球力量训练方法，双脚分开与肩同宽，杠铃放在地上。

手掌交叉握住杠铃（一只手向前握住杠铃，另一只手将其放在背后）

保持双脚水平并保持腰部紧张

用脚踝、膝盖和臀部伸展身体，将杠铃向上拉，直到完全直立

4、站立交替哑铃举起：强大的肩部力量和上身力量在篮球运动中非常重要。看看霍华德就是一个很好的例子。

一只手向上推哑铃，直至手臂完全伸展

不要向前或向后倾斜，放下另一个哑铃并将其向上推

2、户外运动：增加速度

1.跑步练习

每周完成两次

第一周：5组400米冲刺；每次休息3分钟

第2周：6组400米冲刺；每次休息3分钟

第三周：6组400米冲刺；每次休息2分钟

2. 现场练习

每天练习一次，每周练习6天；每天交替练习以下项目

半满场回程练习

从底线开始

快速跑到中心线

快速跑回基线

快速跑到底线的另一边

快速跑回到你开始的底线

快速跑到中心线

60秒内跑完尽可能远的距离

重复3次，每组之间休息2分钟

边线练习

从一侧开始

冲刺到另一边线并返回

60秒内跑尽可能多的距离

重复3次，每组之间休息2分钟

练习要点：直线跑时，必须用双臂，每次触碰直线，保持连续的步幅，保持头部挺直。